流感高峰来袭！别再只喝青菜粥，吃5样免疫食物，老人孩子少遭罪

　　是不是一到冬天就怕感冒？身边人接二连三发烧咳嗽，自己也总觉得喉咙发紧、浑身乏力？尤其今年流感病毒来势汹汹，A型H3N2毒株活跃度高，传染性比普通感冒强3倍，一旦中招，不仅高烧不退，还可能引发肺炎、心肌炎等并发症。很多人以为“多吃萝卜青菜就能防流感”，但张文宏教授早提醒：“对抗病毒，营养得够‘硬核’，光靠清淡饮食撑不起免疫力！”今天就把这5样“免疫加速器”拆成大白话，不管是给孩子补、给老人调，还是自己防流感，在家都能照着吃，零门槛上手。

　　先搞懂：流感不是“重感冒”，别再糊弄！

　　很多人把流感当“感冒升级版”，觉得扛几天就好，其实二者差远了。普通感冒多由鼻病毒引起，症状轻，顶多鼻塞、流鼻涕，3-5天就能好；而流感是流感病毒导致的急性呼吸道传染病，起病急，高烧（39℃以上）、肌肉酸痛、头痛等症状更严重，还可能引发病毒性肺炎、心肌炎，尤其对65岁以上老人、5岁以下孩子、孕妇和慢病患者，风险更高——国家流感中心数据显示，我国每年因流感死亡的病例中，老人占比超80%，别再小瞧它！

　　之所以流感这么“凶”，关键是它会直接攻击免疫系统。病毒进入人体后，会快速复制并破坏呼吸道黏膜，而免疫力弱的人，免疫细胞“战斗力”不足，无法及时清除病毒，就容易发展成重症。这时候，“吃对营养”就像给免疫系统“送弹药”，能帮免疫细胞更快“打败病毒”，而不是靠“喝白粥、吃青菜”硬扛——就像打仗时，士兵得有粮食和武器才能冲锋，光靠“饿肚子”可赢不了。

　　这5样“免疫食物”，流感季必须安排！

　　张文宏教授强调：“防流感的关键，是提前筑牢营养防线。”这5种食物，不是“神药”，但能精准给免疫系统“补能量”，帮身体扛住病毒攻击，尤其适合流感高发期吃：

　　1. 鸡蛋：免疫细胞的“能量包”，每天1个少生病

　　- 为啥管用：鸡蛋是“天然高蛋白宝库”，一个中等大小的鸡蛋含6-7克优质蛋白，这些蛋白是合成免疫细胞、抗体的“原材料”——就像盖房子需要钢筋水泥，免疫细胞对抗病毒也需要蛋白质。而且鸡蛋里还有维生素A、维生素D、锌，能增强免疫细胞活性，比如维生素A能修复呼吸道黏膜，让病毒难入侵。

　　- 适用人群：所有人，尤其孩子、老人和感冒恢复期人群；

　　- 怎么吃更科学：水煮蛋、蒸蛋羹最好，能最大保留营养，别煎太老（会破坏部分营养）。有人担心蛋黄胆固醇高，其实健康人每天1个鸡蛋完全没问题，反而能补营养。比如孩子感冒没胃口，吃一碗蒸蛋羹，既能补蛋白，又好消化。

　　2. 菌菇类：天然“免疫调节剂”，每周吃3次少咳嗽

　　- 为啥管用：香菇、平菇、金针菇这些常见菌菇，含一种叫“β-葡聚糖”的成分，能激活巨噬细胞、NK细胞（自然杀伤细胞）等免疫细胞，让它们更积极地“追杀病毒”。北京市疾控中心的流感防控提示里也提到，适量吃菌菇能增强抵抗力，减少呼吸道感染风险。而且菌菇还含多种维生素和矿物质，能帮身体“抗炎”，缓解流感时的肌肉酸痛。

　　- 适用人群：免疫力弱的人、经常感冒的孩子、老人；

　　- 怎么吃更科学：煲汤、清炒都可以，比如香菇鸡汤、平菇炒青菜，每周吃3-4次。注意别煮太久，以免破坏β-葡聚糖——就像煮蔬菜别煮烂一样，菌菇煮10-15分钟刚好，既入味又营养。

　　3. 深色蔬果：“抗氧化盾牌”，每天吃够500克

　　- 为啥管用：菠菜、紫甘蓝、胡萝卜、蓝莓、猕猴桃这些深色蔬果，富含维生素C、β-胡萝卜素、花青素等抗氧化物质。维生素C能增强白细胞的“吞噬能力”，帮身体更快清除病毒；β-胡萝卜素在体内能转化成维生素A，修复呼吸道黏膜这道“第一道防线”；花青素则能减轻病毒引发的炎症反应，缓解喉咙痛、咳嗽。比如紫甘蓝的维生素C含量比橙子还高，猕猴桃每100克含维C超62毫克，吃1个就能补不少。

　　- 适用人群：所有人，尤其感冒时喉咙痛、咳嗽的人；

　　- 怎么吃更科学：蔬菜每天吃300-500克，水果200-350克，尽量“颜色越多越好”。比如早餐加一把菠菜，午餐吃份紫甘蓝沙拉，晚餐炒个胡萝卜，水果选蓝莓、猕猴桃。注意蔬菜别炒太狠（会流失维C），水果别榨汁（会丢膳食纤维，还易摄入过多糖）。

　　4. 酸奶：肠道“免疫助手”，每天1杯防病毒

　　- 为啥管用：很多人不知道，70%的免疫细胞在肠道里！肠道健康，免疫力才强。酸奶里的活性益生菌，能调节肠道菌群平衡，减少有害菌，让肠道黏膜更坚固，从而阻止病毒通过肠道进入血液。2023年《中国营养杂志》的研究也发现，每天喝1杯含活性益生菌的酸奶，能降低呼吸道感染风险，流感恢复期喝还能帮身体更快恢复。

　　- 适用人群：所有人，尤其肠胃弱、容易便秘的人；

　　- 怎么吃更科学：选包装上写“活性乳酸菌”的原味酸奶（别选含糖太多的风味酸奶，糖会抑制免疫力），每天100-200克，饭后半小时吃最好（能减少对肠胃刺激）。比如早餐配麦片喝，或下午当加餐，既补益生菌，又能增加饱腹感。

　　5. 坚果：免疫的“小零食”，每天1把少遭罪

　　- 为啥管用：核桃、杏仁、南瓜子这些坚果，含维生素E、硒、Omega-3脂肪酸。维生素E能保护免疫细胞膜，让免疫细胞更“耐打”；硒能增强NK细胞活性，帮身体更快识别并清除病毒；Omega-3脂肪酸则能减轻炎症反应，缓解流感时的肌肉酸痛、头痛。《中华临床营养杂志》也提到，每天适量吃坚果，能降低呼吸道感染风险，尤其适合免疫力弱的人。

　　- 适用人群：所有人，除了对坚果过敏的人；

　　- 怎么吃更科学：每天一小把（约25克，大概10-15颗杏仁），选原味、无盐、无油炸的（盐和油会增加身体负担）。比如早上加在粥里，或下午饿了吃几颗，别一次吃太多（热量较高，容易胖）。老人牙口不好，可把坚果磨成粉，加在牛奶或粥里吃。

　　流感季别踩坑！3种食物要少吃，不然免疫力白补

　　吃对重要，避开“坑”也关键。流感高发期，这3种食物会“拖免疫力后腿”，尽量少吃：

　　- 高糖食物：比如蛋糕、奶茶、糖果。糖会抑制白细胞的吞噬能力，让免疫细胞“战斗力”下降——就像给士兵“下药”，让他们没法冲锋。比如感冒时喝奶茶，不仅不能缓解喉咙痛，还可能加重炎症。

　　- 辛辣油腻食物：比如炸鸡、火锅、辣椒。这类食物会刺激咽喉黏膜，加重喉咙痛、咳嗽，还会增加肠胃负担，让身体没法集中能量对抗病毒。比如流感时吃炸鸡，可能会让高烧更难退。

　　- 冰冷食物：比如冰淇淋、冰饮料。冰冷食物会刺激呼吸道，让气道痉挛，加重咳嗽、气喘，还可能影响消化，尤其感冒时肠胃功能弱，吃冰的更容易拉肚子。

　　除了吃，这4件事也能防流感！

　　防流感不能只靠“吃”，这4件事也得做好，能帮你进一步降低感染风险：

　　1. 及时打流感疫苗：这是最有效的防流感方式，尤其老人、孩子、慢病患者，每年10-11月打（流感季前），保护力能达50%以上，就算感染了，症状也会轻很多；

　　2. 勤洗手、戴口罩：流感病毒主要通过飞沫和接触传播，出门戴口罩（尤其去医院、商场等密闭场所），回家用肥皂或洗手液洗手（至少20秒），别用手揉眼睛、摸鼻子；

　　3. 规律作息别熬夜：长期熬夜会让免疫系统“疲劳”，免疫细胞活性下降——就像士兵连续加班，没法好好打仗。尽量每天睡7-8小时，孩子和老人睡得更久点；

　　4. 适度运动别过量：每天快走30分钟、打太极，或在家做瑜伽，能增强免疫力，但别在感冒发烧时剧烈运动（会让身体更累，加重病情）。

　　流感季不可怕，关键是“提前准备”。把这5样“免疫食物”安排进日常饮食，再做好防护，就算病毒来势汹汹，身体也有底气扛住。要是出现高烧不退（超过3天）、呼吸困难、意识模糊等症状，别硬扛，及时去医院发热门诊，早治疗早恢复～#上头条 聊热点#