很多跑者纠结跑量多少，其实高质量跑步比低质量堆跑量更能提升成绩。比如想破三的跑者，一个月跑200公里就能达到目标，具体安排是8个18公里按440到415的配速递进，2个半马分别跑430和450，30-35公里长距离跑445-450，10公里强度跑350-355。同时每周要练3次力量，每次40分钟，包括腿部的双腿提重、单腿提重、弓箭步蹲，核心的平板支撑，上肢的俯卧撑，这些训练能解决脚踝疼、髋部不适、步频上不去的问题——穿碳板鞋脚踝不舒服是小腿力量差，髋疼是大腿力量不足，步频慢是摆臂没劲儿，练上肢能改善。

　　高质量跑步还要注意几个特征：心率和配速要适配，比如45岁想全马330的跑者，轻松跑配速应在5:23-6:03，心率114-137，要是配速5:30时心率到150，说明耐力还不够。步频要保持170-180步/分，这样更省力，避免腾空幅度大。还要有意识延长LSD距离，比如从10公里慢慢加到16公里，打破身体适应，提升耐力。成熟跑者可以试试先慢后快，最后一两公里加速，或者结尾加几组10-20秒的冲刺跑，刺激神经肌肉，避免动作单一。

　　从运动生理学看，高质量训练课是能带来疲劳的负荷，比如有强度的长距离（15-30公里，马拉松配速）或高强度间歇跑，这样的训练能刺激身体适应，提升能力。成熟跑者可以用321模式：每周3次8-12公里的轻松跑，2次高质量训练（一次强度长距离，一次间歇跑），1次力量训练。

　　间歇性跑步和连续跑步各有优势，间歇跑交替高强度和低强度，提升心肺和燃脂；连续跑是稳定的中低强度，增强耐力，适合不同目标。不管选哪种，关键是方法对，不是跑量多。比如小个子也能有大步幅，一米五六的跑者步幅一米三，半马能跑128，就是因为髋胯打开、腿有劲，不是个子的问题。