昨天晚上，一个跟了我半年的学员小李给我发消息，说最近在练胸肌，每天做100个俯卧撑，分4组，做完胸又酸又胀，可就是感觉上半身没变化，反而肩膀开始疼。他问我，是不是自己练得还不够狠，要不要再加到150个。

　　我回了他一句，你这方法，可能把胸练厚了，但把背给废了。

　　我让他拍个自己自然站立的照片发过来，果然，含胸驼背，脖子往前伸，整个人的重心全压在前面。我告诉他，你光练俯卧撑，胸是练到了，可后背的肌肉太弱，根本拉不住你前倾的身体，所以你才越练越累，还伤肩。

　　今天我就用大白话，跟你说说，为什么我这个当教练的，总劝你少做点俯卧撑，多去拉一拉单杠，做做引体向上。

　　1. 俯卧撑只练“推”，引体向上能练“拉”，身体要平衡才不累

　　你仔细想想，我们每天的生活，大部分动作都是“推”还是“拉”？

　　起床，是用手臂把身体“推”起来。推门，是用手掌把门“推”开。甚至你打字，也是手指在“推”键盘。

　　但“拉”呢？除了提个菜篮子，或者偶尔拉一下窗帘，你平时拉过什么重东西吗？很少。

　　这就导致一个严重问题，你的胸肌、肩膀前束、肱三头肌，因为经常用，已经很强壮了。可你的背阔肌、菱形肌、肱二头肌，因为长期不用，变得又薄又弱。

　　这就像一个瘸子，右腿特别粗，左腿细得像根筷子，走路能不摔跤吗？

　　俯卧撑是典型的“推”的动作，它会让你的胸更厚，胳膊更有劲儿，但它会让你的肩膀往前扣得更厉害。

　　引体向上是典型的“拉”的动作，它能把你整个人从低处“拉”起来，用的是你背上的一大片肌肉。你每做一次标准的引体向上，就等于给你的后背做了一次彻底的唤醒。

　　当你后背有力气了，它就能像两根强有力的绳子，把你往前伸的肩膀和脑袋给拽回来。你自然会站得更直，脖子也不酸了，呼吸也更顺畅。这就是身体的平衡。

　　2. 俯卧撑练不出真正的“倒三角”，引体向上才是男人的翅膀

　　你去健身房看看那些身材最好的男人，他们的共同点是什么？不是胳膊有多粗，而是后背有多宽。

　　那种从后背两侧斜插下来的线条，像个倒过来的三角形，这才是视觉上最有冲击力的地方。有了这个倒三角，穿衣服才好看，整个人看起来才挺拔。

　　俯卧撑能做到这点吗？很难。俯卧撑主要锻炼的是你躯干正面的肌肉群，它对增加背部宽度的作用非常有限。

　　引体向上不一样。你在往上拉的时候，最主要的发力肌肉就是背阔肌。这块肌肉长在腋下下面，一直延伸到腰侧。你每一次把自己拉上去，这块巨大的肌肉就在收缩、增厚。

　　坚持练引体向上，你会发现，你的腰看起来细了，背看起来宽了，整个人像长出了一对隐形的翅膀。这种身材的改变，是俯卧撑给不了的。

　　3. 俯卧撑门槛低，但上限也低；引体向上难，但回报巨大

　　我知道你会说，俯卧撑多方便啊，在哪都能做，地板上一趴就行。引体向上还得有单杠，家里没有怎么办？

　　没错，俯卧撑的优点是方便，所以它的门槛很低。但也正因为门槛低，它的训练效果是有天花板的。你练得再多，也就是推起你自己的体重。而且很多人做俯卧撑，腰塌着，屁股撅着，练完了腰酸背痛，其实练偏了。

　　引体向上虽然难，特别是对体重比较大的人来说，第一个标准动作都做不了。但这恰恰说明了它的价值。它是衡量一个人上肢绝对力量的黄金标准。

　　如果你一个引体向上都做不了，可以用“助力引体向上”代替。找个矮一点的单杠，跳起来抓住，然后慢慢往下放，直到手臂伸直，再用背的力量把自己拉回去。这个过程叫“离心收缩”，对背肌的刺激非常大。

　　等你适应了，你会发现，你的握力变大了，你的核心收紧了，连做俯卧撑的质量都会变高。因为你背后的拉力足够强，能把你的身体牢牢锁住。

　　4. 怎么开始练引体向上？别瞎跳，按这三步走

　　如果你从来没做过引体向上，千万别傻乎乎地跳起来猛拉，那样很容易拉伤肩膀。

　　第一步，练“吊杠”。找一根单杠，双手正握住，距离比肩膀稍宽一点。就这么吊着，什么都不做，坚持30秒到1分钟。目的是让你的肩关节适应悬吊的状态，激活背部的小肌肉群。

　　第二步，练“肩胛骨下沉”。站在镜子前，双臂自然下垂。用力把你的肩膀向下沉，感觉肩胛骨往中间挤。保持这个姿势，然后轻轻跳起，用背部的力量带动身体上升一点点，再慢慢下降。这叫“反向划船”的简化版，能让你找到背发力的感觉。

　　第三步，用弹力带辅助。把一根弹力带套在单杠上，一只脚踩进去，另一只脚悬空。这时你再去做引体向上，会感觉轻松很多。随着你力量增长，换更细的弹力带，直到有一天，你可以完全不借助外力，把自己拉上去。

　　5. 别让“没单杠”成为借口，生活里处处是单杠

　　我知道很多人会说，我家小区没有单杠，健身房太远。

　　只要你用心观察，生活里的单杠无处不在。公园里的双杠，你可以把手放在更高的杠上，做“澳式引体向上”，锻炼效果一样好。家里的门框，只要结实，也可以安装一个简易的单杠。甚至在你等公交车的时候，抓着公交站台的横杆，做几组肩胛骨下沉和吊杠，都比你刷几分钟短视频有意义。

　　最后说句心里话

　　健身不是为了把自己练成金刚芭比，也不是为了晒朋友圈。是为了让你有一副好用的身体，让你在40岁、50岁的时候，还能轻松地抱起你的孩子，还能精神抖擞地去工作，而不是被腰酸背痛折磨。

　　俯卧撑是你健身路上的开胃菜，它能让你动起来。但引体向上，才是你构建强大上身的核心主菜。

　　别再只盯着胸和胳膊练了，转过身，去面对那根单杠吧。当你第一次把自己拉上去，下巴超过杠的那一刻，你会感受到一种前所未有的掌控感。那种感觉，比做一百个俯卧撑，爽一万倍。