每天坚持吊5到10分钟单杠，身体会慢慢出现一些积极变化。最直接的是脊柱得到放松，我们每天坐或站的时间长，椎间盘持续受挤压，容易腰酸背痛，而悬挂时自身重量能温和拉伸脊柱，暂时增大椎间隙，释放约15%的椎间盘压力，这也就是学术界说的脊柱减压，很多腰椎间盘突出患者试过之后，都觉得腰背痛缓解了不少。

　　接着是体态改善，长期低头玩手机或久坐会导致圆肩驼背，悬挂时中下斜方肌和菱形肌逐渐强化，肩膀慢慢打开，人变得挺拔，气质也跟着提升。还有肩关节，它是人体最灵活的关节，但日常很少举过头顶，悬挂正好弥补了这个缺失，增加关节润滑和活动度，改善僵硬，还能锻炼肩袖肌群和肩胛稳定肌，从根本上预防肩伤。

　　同时，悬挂能强化核心和肩背力量，练习时需要收住核心，避免肋骨外翻，腹横肌、背肌都会参与发力，坚持下来核心会更紧实，腰围可能慢慢变小；握力和手臂力量也会增强，以前提重物费劲，现在搬快递、拎东西都轻松了。有锻炼基础的人还可以试试变式动作，比如悬挂屈膝，在悬挂时缓慢屈曲髋关节和膝关节，把双膝向胸部方向提拉，接近胸部时停顿一下，再慢慢回到起始姿势，每组做5到15次，做3组；或者悬挂抬腿，双腿并拢，用腹部力量抬到与地面平行，最高点停留1到2秒，这些动作能深层刺激腹部肌肉，减少小肚腩。

　　练习单杠也有讲究，分主动和被动悬挂，主动悬挂要保持肩胛骨下沉，被动悬挂则放松肩胛骨，但都要轻微收住核心。没有运动基础的人最好从主动悬挂开始，选脚尖能着地的高度，用脚支撑练习，慢慢过渡到完全悬挂。刚开始可能只能坚持十几二十秒，可以分3到5组叠加时间，等单次能坚持1分钟左右，每天做两三组就行。腰椎间盘突出患者每次时间可以控制在15到20分钟，刚开始从5到10分钟慢慢增加。

　　姿势正确很重要，双手掌心朝前，握距与肩同宽或略宽，手臂伸直但别锁死肘关节，身体自然下垂，不要刻意弯腰、挺腰或摇晃，让重力自然牵引脊柱。如果手臂力量不够，可以屈膝让脚轻轻触地，减少上肢负担。练习前一定要热身，避免肌肉拉伤。

　　并不是所有人都适合吊单杠，合并腰椎滑脱、椎管狭窄的患者，有严重骨质疏松、高血压的人，还有肩袖损伤、肩周炎患者，都不要尝试，以免加重病情。如果不确定自己适不适合，最好先找医生看看。

　　日常护腰也不能少，避免久坐久站，每坐30分钟起身活动2到3分钟，选有腰托的椅子，搬重物时用屈膝下蹲、腰背挺直的姿势，让腿部发力，别让腰部扛重。坚持正确的练习方法和日常习惯，才能让单杠成为保护身体的好帮手。